Was ist vegan?
Vegan ist die Lebens- und Ernährungsweise, welche auf Produkte tierischen Ursprungs verzichtet, wie auch Produkte, welche mit Tierversuchen in Zusammenhang stehen.
Vegan sind also alle Produkte ohne tierische Erzeugnisse und an denen keine Tierversuche durchgeführt wurden.
"Jeder Schritt zählt"
Inzwischen gibt es ALLES in einer rein pflanzlichen Variante. Das heisst, dass eine vegane Ernährung nicht aus Verzicht besteht! Man kann immer noch alles essen, jedoch einfach in veganer Variante. Nicht alles schmeckt genau gleich, wie das tierische Produkt (z.B. Fleisch), jedoch gibt es viele Produkte, bei denen keinen Unterschied zu bemerken ist oder einem sogar besser schmecken.
Eine vegane Ernährung ist zudem viel kostengünstiger, vorausgesetzt man kauft nicht andauernd Superfoods usw. worauf der Körper auch überhaupt nicht darauf angewiesen ist.
Erste Schritte
Am Anfang ist es wichtig, sich eine Übersicht der veganen Lebensmittel zu verschaffen. Heute gibt es bereits in jedem Supermarkt vegane Varianten von Lebensmitteln, sowie euch bereits bekannte Lebensmittel, welche auch vegan sind. ----------------->
Danach rate ich Rezeptideen zu sammeln und sich Ei-alternativen (ich benutze meistens ein Ei-Ersatz Pulver aus dem Bio Markt) zu besorgen.
Milch alternativen
An pflanzlicher Milch gibt es in den Supermärkten bereits eine grosse Auswahl wie z.B. Soja-, Mandel-, Cashew-, Reis-, Kokosnuss-, Hafer- und Dinkelmilch.
Tipps:
Zu Müsli oder Desserts schmeckt mir die "Soya" Milch von Alpro oder (un)gesüsste Mandelmilch am besten. Für asiatische Gerichte verwende ich Kokosnussmilch. Ansonsten brauche ich zum Kochen meistens Mandelmilch oder Soya cuisine (=Sojarahm). Für Backwaren verwende ich ungesüsste Mandelmilch, Sojamilch oder Hafermilch.
Vegane Käse-Alternativen gibt es auch! Dieser wird meistens hauptsächlich aus Cashew Nüssen oder Mandeln hergestellt. Hefeflocken (im Bioladen erhältlich) verwende ich oft zu warmen Gerichten oder zum Saucen binden. Diese weisen auch einen käseähnlichen Geschmack auf.
- Vegane Ben & Jerry's Glace
- Oreos (original/ chocolat creme)
- Ritter Sport "Marzipan", "dunkle voll-Nuss Amaranth" und "dunkle Mandel Quinoa"
- Pringles Chips, Zeifel Chips (auf Verpackung deklariert)
- Fanta, Coca Cola, Sprite usw.
- Manner Wiener Waffeln
- Nimm 2 soft
- (un)gesalzene Nüsse
- Mon cherie
- HARIBO Pasta-Frutta, Hitschler Drachen Zungen
- (Kellog's) Cornflakes, (Nestlé) Cookie Crisp
- Die meisten Frucht-Sorbet
- usw.
Protein
Dass man seinen Proteinbedarf nur durch tierisches Protein decken kann, ist ein Irrtum! Durch ein pflanzliche Ernährung nimmt man das Protein direkt aus der Pflanze. Die meisten Veganer nehmen sogar eher zu viel Protein zu sich, da der Proteinanteil in Pflanzen oft unterschätzt wird. Hülsenfrüchte, Tofu, Tempeh, Champignons, Spinat, Brokkoli und Kopfsalat weisen einen hohen Proteingehalt auf.
Eisen
Auch ein Eisenmangel muss man bei einer veganen Ernährung keinesfalls befürchten. Weizenkleie, Hirseflocken, Kürbiskerne, Pinienkerne, Rosinen, Dörrzwetschgen, getrocknete Sojabohnen und Linsen sind gute pflanzliche Alternativen um den täglichen Eisenbedarf von 10-15mg zu decken.
Vitamin B12
Das Vitamin B12 spielt in etlichen Stoffwechselvorgängen eine entscheidende Rolle. Gewöhnlicherweise nehmen die Menschen das Vitamin über tierische Produkte zu sich, weil die Nahrung der Tiere mit dem Vitamin B12 angereichert wird. Tiere stellen also das Vitamin B12 nicht selber her! Das Vitamin B12 nehmen Veganer nicht über die tierischen Produkte zu sich und müssen es deshalb supplementieren (z.B. Brausetablette, Pulver, Tabletten, angereicherte Nahrungsmittel usw.)
Der Speicher des Vitamin B12 hält sehr lange an, also muss man nicht gleich im ersten Monat, indem man sich vegan ernährt, das Vitamin zu sich nehmen.
Das Vitamin B12 ist aber auch das Einzige, was man bei einer rein pflanzlichen Ernährung supplementieren muss. Alle übrigen Vitamine und Nährstoffe, welche man dem Körper zuführen sollten, bekommt man durch eine rein pflanzliche Ernährung.
So wie bei jeder Ernährungsweise heisst es auch bei einer pflanzlichen Ernährung
"die Menge macht's aus"
Auch eine vegane Ernährung sollte nicht nur aus veganer Schokolade oder Keksen und Chips bestehen. Ausgewogen und abwechslungsreich zu essen ist auch bei dieser Ernährung wichtig!
Weil pflanzliche Produkte eine geringere Kaloriendichte haben, ist es wichtig genug grosse Portionen zu essen! Zu Beginn kann das für manche Personen eine Umstellung sein, doch man wird bald merken, dass die Portionen deutlich grösser ausfallen können (ohne zu zunehmen).